Die 5 besten Mini­schritte, um sich selbst gut durch den Arbeits­all­tags zu begleiten

Arbeit gelassener schaffen, Stress-Symptome reduzieren | 0 Kommentare

„Sie können entweder an sich selbst denken oder arbeiten.“ — Das ist eine über­holte Ansicht, denn heute wissen wir eigent­lich alle: Wer leis­tungs­fähig sein will, muss vor allem auf sich selbst achten und gut für sich sorgen.

Nur mit der Umset­zung tun wir uns oft schwer.

Fremd­steue­rung macht uns fertig

Bestimmt kennen Sie das stän­dige Reagieren und die andau­ernden Unter­bre­chungen nur zu gut, die allzu oft unsere Arbeits­tage domi­nieren: Hier schnell 10 E‑Mails beant­worten, zwischen­drin ans Telefon, fragenden Kolleg/innen helfen, minu­ten­weise an Ihren Vorgängen arbeiten … die nächste Unter­bre­chung lässt nicht lange auf sich warten.  

Dabei geht völlig unter, dass Sie Durst haben (Ihre Wasser­fla­sche ist noch voll), Sie spüren Ihren Hunger erst, wenn Ihr Magen durch­hängt (es ist inzwi­schen 14 Uhr) und nehmen Ihr Bedürfnis nach einer Erho­lungs­pause nicht wahr. Und selbst wenn: Es geht ja gar nicht. X ist noch wichtig, mit Y hängen sie hinterher und die Unter­bre­chungen gehen munter weiter.

Am Ende des Tages haben Sie an alles gedacht, nur nicht an sich selbst. Wenn Sie heim­kommen, fallen Sie völlig k. o. auf Ihr Sofa, nichts geht mehr.

Zu viel Außen­ori­en­tie­rung …

  • macht planlos, weil zu viele Impulse auf Sie einströmen und das Ausfil­tern in wichtig/unwichtig, rele­vant oder eilig unmög­lich wird.
  • erschöpft, weil Sie so abge­lenkt sind, dass Sie nicht merken, wie Ihr innerer Akku leer läuft, weil Sie sich keine Pause gönnen und sich schlecht versorgen.
  • lässt Sie keine guten Entschei­dungen treffen und damit keine guten Ergeb­nisse erzielen, weil Sie nur noch im Reak­ti­ons­modus sind.

Selbst­be­stimmt durch den Tag navi­gieren ist nicht kompli­ziert

Damit Sie nicht von jeder Böe hin und her geweht werden, liegt es bei Ihnen, sich gut durch den Tag zu navi­gieren und auf sich zu achten. Das können Sie nur selbst tun!

Die gute Nach­richt ist: Es ist nicht kompli­ziert, sondern eher eine Frage der Übung und Routinen sowie der rich­tigen Maßnahmen.

 

Mini­schritt 1: „Ich-Zeit“ vor der Arbeit

„Ich-Zeit“ heißt: Sie verbringen ganz bewusst Zeit mit sich selbst, und zwar VOR der Arbeit. Das muss nicht lange sein, es reichen schon 10 Minuten. Wichtig ist, dass diese Zeit nur Ihnen gehört und dass Sie sie so verbringen, wie es Ihnen guttut.

Ich persön­lich nehme mir morgens eine halbe Stunde Zeit für Medi­ta­tion und Gymnastik. Das hilft mir, mich gleich am Morgen gut mit mir zu verbinden. Diese Zeit ist so kostbar, dass ich gerne bereit bin, dafür früher aufzu­stehen.

Doch was mir gut tut, muss für Sie nicht richtig sein. Viel­leicht genießen Sie es, in Ruhe ihren Kaffee zu trinken und zum Fenster hinaus schauen. Oder Sie wissen spontan noch gar nicht, wie diese Ich-Zeit für Sie aussehen könnte. Dann probieren Sie einfach mal aus, und zwar auch mal ganz was Neues: Viel­leicht kämen Sie nie auf die Idee, gemüt­lich durch den Park zu radeln statt in die volle U‑Bahn zu steigen. Oder Sie genießen es, ganz in Ruhe beim Früh­stück einen Roman zu lesen.

 

Mini­schritt 2: Feier­abend-Uhrzeit fest­legen (spätes­tens am Morgen)

Planen Sie Ihren Tag ab sofort vom Ende her. Legen Sie Ihren Feier­abend spätes­tens am Morgen als Termin fest und tragen Sie ihn in Ihren Kalender ein.

Wenn Sie den Feier­abend­zeit­punkt nur vage planen, dann wird er genau so vage eintreten. Und das heißt dann, Sie beginnen vermut­lich erst nach­mit­tags mit den wich­tigsten Aufgaben, weil Sie sich vorher von so viel anderem haben unter­bre­chen und ablenken lassen.

Jetzt wissen Sie genau, wann Sie heute nach Hause gehen. Das kann Sie sehr beflü­geln und moti­vieren: Sie wider­stehen der Versu­chung, die für Sie wich­tigen Aufgaben auf später zu verschieben. Und Sie werden Ihren Arbeitstag viel stärker steuern, denn wenn die Uhrzeit fest­steht, wann Sie gehen möchten – rücken Sie auto­ma­tisch stärker das in den Fokus, was SIE SELBST für heute erle­digt haben müssen und wollen. Sie werden staunen, wie viel leichter es dann geht, Unter­bre­chungen zu unter­binden oder den Kollegen auf morgen zu vertrösten.




Mini­schritt 3: Momente des Inne­hal­tens während des Arbeits­tages

In den Momenten des Inne­hal­tens lassen Sie für einen Moment Ihre Gedanken von der Arbeit los und konzen­trieren sind ganz auf Ihren Atem. Sie atmen drei Mal bewusst ein und aus. Im Ideal­fall stünd­lich. Doch wenn es Ihnen 3 x am Tag gelingt, dann wäre das schon toll.

Helfen kann Ihnen dabei ein Timer oder eine Acht­sam­keits-App, damit Sie erin­nert werden. Und damit die anderen sich nicht wundern: Stellen Sie sie auf die volle Stunde ein, dann meinen die anderen, es sei ein moderner Gong­schlag.

Diese winzig kleinen, für andere gar nicht sicht­baren Mini­pausen, sind kleine Wunder, weil sie mäch­tige Erho­lungs­booster sind:

  • Durch die drei tiefen Atem­züge bringen Sie Ruhe rein. Stehen Sie ruhig kurz auf, gehen ein paar Schritte und stre­cken sich genüss­lich. Gerade die Büro­ar­beit lässt uns nach vorne sacken und das stän­dige Denken spannt Stirn, Kiefer, Nacken und Schul­tern. So kümmern Sie sich kurz, aber effektiv um Ihren Körper.

  • Sie checken kurz bei sich selbst ein. Sie richten den Fokus vom Außen ins Innen, dabei achten Sie auto­ma­tisch, wie es Ihnen geht. Jetzt merken Sie, wenn sie durstig sind, Hunger haben oder eigent­lich schon längst auf die Toilette müssen. Oder die Luft ist abge­standen oder die Augen brennen, also mal Fenster auf.

 

Mini­schritt 4: Pause als Termin eintragen

Pausen gelten in Zeiten, wo stän­dige Erreich­bar­keit als cool gilt, für völlig über­holt. Dabei vergessen wir, dass wir keine Maschine sind, wie z. B. unser PC, den man jeder­zeit benutzen kann – sofern der Akku noch gefüllt ist. Wer klug ist, plant seine Pausen fix ein.

Das gilt gene­rell und nicht nur für die Mittags­pause!

Wichtig für die Selbst­be­stim­mung: Tragen Sie sich spätes­tens morgens Ihre(n) Pausentermin(e) in Ihre Tages­pla­nung ein. Sie dürfen Ihren Pausen-Termin verschieben, aber nicht strei­chen.

Damit die Pause wirk­lich Ihnen gehört, verbringen Sie sie nicht an Ihrem Arbeits­platz, sondern im Ideal­fall draußen und in Bewe­gung. Machen Sie sich in dieser Zeit uner­reichbar und führen Sie keine Bespre­chungen durch. Nehmen Sie sich Ihre 20 bis 30 Minuten, die nur Ihnen gehören. Das ist nicht egois­tisch, sondern notwendig, damit Sie frische Kraft tanken können.

Und dann spüren Sie mal den Unter­schied, wenn Sie abends nach Hause kommen.

 

Mini­schritt 5: Hoch­kon­zen­tra­ti­ons­phasen in fest­ge­legten Zeit­in­ter­vallen

Die wirk­lich wich­tigen Aufgaben verlangen uns oft viel Konzen­tra­tion ab, weil sie keine Routinen sind. Planen Sie dafür Zeit­in­ter­valle ein, in denen Sie von allen äußeren Störungen abge­schottet sind. D. h. Sie schließen den Mail­ein­gang, leiten das Telefon um oder machen ein freund­li­ches „Bitte nicht stören“-Schild an die Tür mit dem Hinweis, wann Sie wieder erreichbar sind.

Sehr bewährt haben sich Inter­valle von 25 Minuten mit anschlie­ßender 5‑minütiger Pause. In diesen kurzen Pausen stehen Sie auf, trinken Sie etwas, schauen Sie kurz aus dem Fenster und lenken sich nicht mit anderer Arbeit ab, denn das ist Ihre Zeit. Anschlie­ßend setzen Sie Ihre Arbeit fort, eben­falls wieder für 25 Minuten. Meine Empfeh­lung: Versu­chen Sie mindes­tens zwei bis drei solcher Inter­valle insbe­son­dere am Morgen.

Dieser Rhythmus ist abge­leitet aus der sog. Pomo­doro-Technik. Sie können sich dazu einen entspre­chenden Timer im Internet runter­laden.

Auf diese Weise erle­digen Sie anspruchs­volle Aufgaben in einem Bruch­teil der Zeit und mit erheb­lich gerin­gerem Ener­gie­ein­satz, weil Sie nicht dauernd abge­lenkt werden und wieder neu beginnen müssen.

Mini­schritte mit Riesen­wir­kung

Diese Mini­schritte haben riesige Auswir­kungen, weil sie …

  • selbst­be­stimmter und aktiver Ihren Arbeitstag takten,
  • das sinn­volle Haus­halten mit Energie und Konzen­tra­tion erleich­tern,
  • uns auf entspann­tere Art leis­tungs­fähig machen,
  • beständig unseren inneren Stress­level senken,
  • uns gelas­sener auf Unvor­her­ge­se­henes reagieren lassen und
  • ein Schutz sind, damit wir uns nicht bis an den Rand der Erschöp­fung veraus­gaben.

Als Sahne­häub­chen oben­drauf, das finde ich so wunderbar, zaubern sie uns oft ein Lächeln ins Gesicht. Einfach so. Ohne Anlass.

Heute viel Freude im Job

Ihre Karin Vitting­hoff

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