Keine Zeit zum Entspannen

Arbeiten ohne aufzuschauen ist heute eher die Regel als die Ausnahme. Konkret heißt das für viele Beschäftigte: 100 % aller Aufmerksamkeit wird aktiv auf Tun, Erledigen und Sich-Beeilen gerichtet. Gefühle wie Hunger oder Durst stören und werden so lange wie möglich aufgeschoben. Am Abend ist Sofaliegen angesagt, weil für alles andere die Energie fehlt. Während dem ist der Kopf weiterhin mit Alltagsthemen voll – da „helfen“ nur noch die „Kiste“ anmachen und sich berieseln lassen, bevor man im Bett in einen ruhelosen Schlaf fällt.

Entspannung beginnt im Kopf

Entspannung beginnt im Kopf. Wenn es Ihnen ähnlich geht und es Ihnen bislang schwer fiel, von der Arbeit oder von Sorgen und Problemen abzuschalten, empfehle ich Ihnen eine einfache Technik dafür. Sie wird Ihnen immer leichter fallen, wenn Sie sie regelmäßig anwenden. Es ist nur eine Frage der Routine!

Mit dieser Technik gelingt es den vollen Kopf für Momente loszulassen.

ALI – Atmen – Lächeln – Innehalten

Die Achtsamkeitsübung ALI kommt sehr banal daher. Und so einfach wie sie ist, so wirksam ist sie. Es passiert etwas ganz Wesentliches: Sie schalten um von Außen- auf Innenaktivität. Unser Alltag ist im Regelfall zu einseitig auf Außen gerichtet. Mit ALI schaffen Sie einen Ausgleich und das tut unendlich gut.  

Achtsamkeit im vollen Arbeitsalltag

Als Focusing-Trainerin habe ich gelernt, mit meinem Inneren verbunden zu sein, während ich aktiv bin. Stilles Sitzen, bewusstes Atmen, meinen Körper spüren, das sind Achtsamkeitsübungen, die ich abends machen kann.

Mir hat das aber nicht genügt. Mir fehlte etwas für den vollen Arbeitstag. Ich dachte mir: Es muss doch möglich sein, dass ich auch dann in guter Verbindung mit mir bleibe.

Dann hörte ich von einer Achtsamkeitsglocke die es als App gibt. Sofort habe ich mir eine auf meinem PC installiert. Die Glocke, die auch ein Smartphone-Wecker sein kann, erinnert mich seither regelmäßig an meine ALI-Pause!

Wenn die Glocke klingt, steige ich kurz aus allen Gedanken aus 

Die Achtsamkeitsglocke habe ich im Stundentakt aktiviert. Das Intervall kann natürlich anders sein. Nicht jedes Mal passt die Unterbrechung. Wenn ich mir drei bis fünf Mal am Tag die Zeit für ALI nehmen kann, habe ich bereits eine spürbare Wirkung!

Ich lege die Arbeit zur Seite oder schreibe noch einen Satz fertig, schließe meine Augen und beginne ganz bewusst zu atmen, zu lächeln und inne zu halten.

Drei Atemzüge, die alles verändern

Mit ALI kann ich einen intensiven Moment bei mir selbst sein. Kann spüren, ob mir etwas fehlt (z. B. Trinken, Essen). Und als besonderes Geschenk kommen mir Gedankenblitze und gute Ideen. Danach komme ich wie aus einer tiefentspannenden Trance zurück.

Drei Atemzüge für Sie

Probieren Sie es aus. Drei Atemzüge für Sie. Jetzt. Dieser Moment ist nur für Sie!

Und dann planen Sie Ihr Erinnerungsritual, downloaden Sie z. B. Ihre Achtsamkeitsglocke aus dem Internet. Stellen Sie Ihr gewünschtes Intervall ein und probieren Sie das drei Tage lang aus.

Sie werden sehen, es klappt nicht jedes Mal, eine achtsame Minipause einzulegen. Und es wird auch nicht jedes Mal gleich gut klappen, wenn Sie sich Ihre ALI-Pause gönnen. Aber darauf kommt es auch gar nicht an.  

Wenn Sie es mindestens drei Mal am Tag schaffen, sich diese drei Atemzüge auszukosten, werden Sie bereits eine positive Wirkung spüren.

Drei Wochen dran bleiben

Entscheiden Sie nach drei Tagen, ob Sie es beibehalten wollen und achten Sie die kommenden drei Wochen darauf, Ihre Achtsamkeitspausen zu nehmen.

Nach drei Wochen werden Sie die angenehmen Besuche bei sich selbst nicht mehr missen wollen.

Entspannung ist kein zufälliges Geschenk oder etwas, das wir nach stressigen Tagen geschenkt bekommen. Es braucht ein wenig Mithilfe durch Sie!

Mit ALI schaffen Sie die besten Voraussetzungen für entspannteres Arbeiten und einen angenehmen Feierabend.

Heute viel Freude im Job

Ihre Karin Vittinghoff

Der Beitrag Achtsamkeit: Entspannter im Joballtag – mit ALI erschien zuerst auf Wieder Freude am Job.

Wenn Sie die Diagnose Burnout bekommen haben, hatten Sie vielleicht einen Gedanken wie „ein Beinbruch wäre mir lieber“. Knochenbrüche lassen sich bei anderen besser „verkaufen“, Sie würden obendrein noch bedauert oder zumindest nicht komisch angeguckt. Außerdem bräuchten Sie dann nur den Anweisungen des Arztes folgen und sich weiter nicht um Ihre Genesung kümmern.

Ganz anders bei Burnout! Hier können Sie die Heilung nicht an den Arzt delegieren, denn er kann Sie nicht gesund machen. Burnout hat etwas mit den eigenen Lebensumständen zu tun. Deshalb löst die Diagnose oft erst einmal einen Schock und Ratlosigkeit bei Betroffenen aus.

Verständlich, dass der erste Schritt zur Heilung zugleich der schwerste ist: Die Diagnose anzunehmen und verstehen zu lernen, dass man selbst gefordert ist, um gesund zu werden.

Burnout ist eine unbequeme Diagnose – Wie sieht das die Schulmedizin?

Auch für den Arzt ist Burnout eine Herausforderung. Es geht schon damit los, dass er keine Röntgenbilder oder sonstigen „eindeutigen Beweise“ für seine Diagnose heranziehen kann.

Betroffene leiden oft unter körperlichen Symptomen, wie z. B. Herzrasen, Herzschmerzen oder Energiemangel. Sind aber alle Untersuchungen gemacht und ist trotz der körperlichen Beschwerden organisch alles okay, sucht der Arzt die Antworten im Gespräch.

Er fragt dann z. B. nach den Lebensumständen und vor allem nach Stressfaktoren, nach der Stimmung und dem Energiepegel seines Patienten und leitet seine Diagnose daraus ab.

Für die Schulmedizin ist Burnout keine Krankheit.
Burnout wird als Risiko gewertet, psychisch zu erkranken.

Burnout steht dann im Abschnitt „Sonstige Faktoren, die die Gesundheit beeinträchtigen“ und wird im fortgeschrittenen Stadium oft zusammen mit der Hauptdiagnose Depression diagnostiziert. 

Wenn Sie betroffen sind und sich krank fühlen, kann das sehr unbefriedigend für Sie sein

Eine Krankschreibung können Sie oft erst nach erheblichem Fortschreiten Ihrer tiefgreifenden Erschöpfung erwarten. Etwa wenn Sie mit der Zeit unbemerkt einen Tunnelblick entwickeln und überall unlösbare Probleme ohne Ausweg sehen, was Ihre Stimmung in tiefste Keller treibt, wo sie – im Dunkeln hockend – nicht mehr raus will. Früher nannte man das sinnigerweise: Erschöpfungsdepression.

Ab 2022 wird Burnout neu definiert – Was bringt Ihnen das, wenn Sie betroffen sind?

Die neue Definition sagt

1. Der Stress am Arbeitsplatz ist die Ursache.
2. Ihre fehlende Fähigkeit, diesen Stress gut „wegzustecken“, löst Burnout aus.

Der Finger zeigt also auf Sie und scheint zu sagen: Arbeite an Deiner Stressresistenz!

Wie reagieren Sie auf die Idee, den Stress am Arbeitsplatz zu verringern? Ich vermute mal mit der Gegenfrage „Wie denn?“ oder mit „Kann ich doch nicht!“ und Achselzucken. Dicht gefolgt von der Grundsatzfrage

 „Muss ich dann meinen Job wechseln, um gesund zu werden?“

Diese Frage ist verständlich, führt jedoch nur in die Verzweiflung. Denn, falls das überhaupt eine Frage für Sie werden sollte, fest steht: Sie kommt viel zu früh, wenn man gerade im Burnout steckt. Erstens fehlt für solche Entscheidung die Energie und zweitens lassen sich vorher andere, kleinere und wirksame Schritte finden, damit Sie erst mal wieder auf die Füße kommen.  

Kreisende Gedanken, verbunden mit Schwarzsehen, sind ein Symptom von Burnout und führen weiter in die Abwärtsspirale. Für Betroffene ist es deshalb extrem schwer, alleine aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen.

Warum eine professionelle Beratung jetzt ratsam ist

Burnout ist zwar eine psychische Zusatzdiagnose. Die Auswirkungen von Burnout erleben Sie als eine Form von Energiemangel, der sich auf diese vier wesentlichen Bereiche auswirken kann:

• Die Leistungskraft, die deutlich bis zum Totalausfall abnimmt.
• Gedanklich durch Tunnelblick – Probleme erscheinen in Lupenansicht endlos vergrößert – Lösungen werden ausgeblendet.
• Auf die Stimmung, die sich immer weiter eintrübt, von Sich-nicht-mehr-freuen-können bis dazu, dass einem alles sinnlos vorkommt.
• Sich zurückziehen, sich von anderen distanzieren, weil „die einen nur ausnutzen wollen“ und man keine Kraft für mehr hat sich abzugrenzen.

Das zeigt bereits, wie schwer es ist, sich in so einer Situation selbst ein guter Berater zu sein. Unter diesen Umständen ist es kaum möglich, die eigenen Lebensumstände konstruktiv zu hinterfragen.

Kleiner Exkurs: Kann ein Antidepressivum helfen?

Bei einer Erschöpfungsdepression verschreibt der Arzt oft ein Antidepressivum, verbunden mit dem Rat: Spannen Sie mal richtig aus und empfiehlt evt. eine Psychotherapie.

Wichtig für Betroffene ist dabei: Ein Antidepressivum heilt das Burnout nicht. Aber es kann erst einmal helfen, die Startbedingungen für erfolgreiche Psychotherapie und Beratung zu schaffen. Das Antidepressivum hat sowohl eine antriebsteigernde wie stimmungsaufhellende Wirkung, so dass es leichter fällt, sich mit den eigenen Arbeits- und Lebensumständen zu befassen.

Auch mit Antidepressiva verlangt das weitere Vorgehen einiges von Ihnen ab, wenn Sie betroffen sind:

• Erstens die Erfahrung: Der Arzt, Therapeut oder Berater kann Sie nicht gesund machen. Sie selbst werden kleine Veränderungen vornehmen, die Sie gemeinsam besprochen haben und die genau für Sie passen.  
• Zweitens den Mut aufzubringen, sich einzugestehen: So wie bisher können Sie nicht weiter machen – auch wenn noch nicht klar ist, was das genau heißt.  
• Drittens die Ungewissheiten zulassen: Dass der Körper sich die Zeit nimmt, die er braucht, sowie nicht zu wissen, wie sich Ihre wochen- oder monatelange Abwesenheit am Arbeitsplatz für Sie auswirken wird.

Das ist eine völlig neue Situation. Denn auch das eigene Bild über sich selbst gerät ins Wanken. Wer sich bis dahin an seiner Leistungskraft orientiert hat, fleißig war und vieles „gestemmt“ hat, findet sich im Burnout in einer ganz neuen Position wieder: Sich kraftlos zu erleben und Hilfe zu brauchen. Diese Erfahrung kann ziemlich schmerzlich sein. 

Der Weg zurück in die eigene Kraft ist gekennzeichnet von Höhen und Tiefen

Genau hier unterstütze ich meine Kunden als psychosoziale Beraterin.

Auf dem Weg zurück in die Energie gibt es Einsichten, neue Erfahrungen und guten Pläne. Ich verstehe mich dabei als Wegbegleiterin und als Anwältin Ihrer erholungsbedürftigen Seite, vor allem wenn neue (Selbst-) Überforderung sich ankündigt.

Der Lohn eines überwundenen Burnout

… ist es, wieder bei sich selber an zu kommen, sich wieder zu spüren und echte Freude zu empfinden.

Diese Botschaft ist es, die mir von Menschen nach einem überstandenem Burnout mit einem Strahlen im Gesicht zum Ausdruck gebracht werden.  

Dieses Strahlen wünsche ich mir auch für Sie.

Ihre

Karin Vittinghoff

Der Beitrag Diagnose Burnout – Was der Arzt damit meint und warum professionelle Beratung sinnvoll ist erschien zuerst auf Wieder Freude am Job.

Sie wollen als Führungskraft Mitarbeitenden ansprechen, um die Sie sich Sorgen machen? Sorgen machen, weil etwa die Leistung seit einigen Wochen sehr schwankt, sich deutlich verschlechtert hat oder weil Sie das Verhalten als ungewohnt gereizt bis aggressiv erleben.

Leistungs- und Stimmungsschwankungen bei Mitarbeitenden anzusprechen, ist ein sensibles Thema. In diesem Beitrag erhalten Sie konkrete Tipps dazu, wie Sie gute Voraussetzungen für ein gelungenes Gespräch schaffen.

Ihre Rolle als Führungskraft ist weder Retten noch Tadeln

Es ist gut, wenn Sie das Gespräch bislang noch hinaus gezögert haben, weil Sie sich über Ihre Rolle vielleicht noch im Unklaren waren. Rollenklarheit ist die wichtigste Voraussetzung dafür, dass das Gespräch einen guten Verlauf nehmen wird:

• Sie können nichts verschlimmern, wenn Sie fair bleiben und nichts unterstellen, wie z. B. Absicht oder private Probleme.
• Sie kommen in kein „Helfen müssen um jeden Preis“, wenn Sie im Gespräch von Problemen erfahren, sofern Sie sich klar machen, dass Sie Ihre Mitarbeiter nicht retten müssen, sondern deren Eigenverantwortung respektieren.  
• Sie dürfen und müssen das Gespräch suchen und damit Ihrer Fürsorgepflicht nachkommen. 

Nehmen Sie sich vor, das Gespräch behutsam und gleichzeitig entschlossen zu führen.

Behutsam ansprechen

Behutsam ansprechen heißt, dass Sie das Gespräch in geschütztem Rahmen und auf Augenhöhe führen:

1. Betonen Sie, was Sie an Ihrem Mitarbeiter wertschätzen und bislang positiv wahrgenommen haben. Vermitteln Sie, dass Sie jetzt besorgt sind, weil das Verhalten sich in manchen Punkten verändert hat. Überlegen Sie sich vorher konkrete Beispiele, die Sie nennen können. Etwa:
   
   „Ihre Arbeit ist in letzter Zeit nicht immer fehlerfrei z. B. im Fall x“, „Ich kann mich auf Ihre Pünktlichkeit nicht mehr wie bisher verlassen wie im Fall z.“  
   
   
2. Halten Sie sich zurück und äußern Sie auf keinen Fall Vermutungen über mögliche Hintergründe, wie z. B. „Sie leiden sicher unter der Trennung Ihrer Frau“ oder „Sie haben möglicherweise einen Burnout.“
   
   
3. Fragen Sie stattdessen nach, was los ist. Danach ist Ihr Mund geschlossen und Ihre Ohren sind weit offen. Sie hören sich an, was Ihr Mitarbeiter Ihnen sagen möchte. Widerstehen Sie dem Versuch, direkt etwas zu erwidern. Das ist umso schwerer, wenn Sie hören, dass Ihr Mitarbeiter so viel Arbeit auf dem Tisch hat, dass er buchstäblich am Absaufen ist. Auch wenn Sie das erst mal nicht nachvollziehen können sollten: Menschen schätzen es, wenn man sie ernst nimmt. Deshalb nehmen Sie das, was Sie hören, bitte ernst. Damit erleichtern Sie den weiteren Gesprächsverlauf.

Fragen Sie nach, ob Ihr Mitarbeiter sich schon überlegt hat, wie die Überlastung gemildert werden kann. Auch das hören Sie sich bitte erst mal an. Die Gefahr ist groß, hier reflexhaft etwas abzulehnen, wie z. B. der Wunsch, vorübergehend von einem Projekt entbunden zu werden oder zwei Tage von zu Hause zu arbeiten, um sich um besser um den kranken Partner zu kümmern.

Entschlossen bleiben

Entschlossen heißt, indem Sie Ihre eigene Erwartungshaltung klar haben und freundlich übermitteln.

Überlegen Sie sich vor dem Gespräch, wie Sie sich die positive Zukunft wünschen. Sie wünschen sich vielleicht, dass Sie sich wieder blind darauf verlassen können, dass Ihr Mitarbeiter Abgabetermine einhält und dass die Fehlerhäufigkeit auf Ausnahmen beschränkt bleiben.

Auch wenn Sie den Weg dorthin erst noch finden müssen: Setzen sich das Minimalziel, mit Ihrem Mitarbeiter darin überein zu kommen, dass Sie beide diese positive Zukunft anstreben. 

• Prüfen Sie bitte sorgfältig, wo und wie Sie Ihrem Mitarbeiter entgegen kommen können und bieten Sie das an, was Sie tun können.
  
• Im Gegenzug vergessen Sie bitte nicht die Frage, was Ihr Mitarbeiter für dieses gemeinsame Ziel tun wird. Leider wird diese zweite Frage häufig vergessen, und das führt zu Nachteilen auf beiden Seiten: Ihr Mitarbeiter wird damit zum „Bittsteller“. Und Sie haben das ungute Gefühl, für das „Problem Überlastung“ alleine aufzukommen, ohne zu wissen, ob und wann die Maßnahme etwas bringen wird. 

Für Entlastung sorgen, ist keine Einbahnstraße!

Bleiben Sie am Ball!

Führen Sie weitere Gespräche. Kurz und zielgerichtet dürfen sie sein. Klären Sie, wo Sie stehen und was die Maßnahmen schon gebracht haben. Sie kennen das ja vielleicht schon aus BEM-Gesprächen (BEM = Betriebliches Eingliederungsmanagement).

Ob Sie gemeinsam das Ziel erreichen, d. h. Ihr Mitarbeiter eine Entlastung erfährt und wieder zuverlässig arbeitet, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Denken Sie bitte daran, dass Sie als Führungskraft nur bedingt eingreifen können. Achten Sie auf die positiven Veränderungen und machen Sie, wenn nötig, weiter deutlich, dass Sie sich eine Verbesserung der Situation wünschen. Bleiben Sie am Ball.

Holen Sie sich Unterstützung

In einem Blogartikel lässt sich natürlich nur ein Überblick geben, wie Sie solche nicht alltäglichen Gespräche führen können. Wenn Sie Beratung für einen konkreten Fall brauchen oder Unterstützung suchen, dann melden Sie sich gerne. Wählen Sie einen freien Termin in meinem E‑Kalender und wir besprechen gemeinsam, was ich für Sie tun kann.

Heute viel Freude im Job

Ihre Karin Vittinghoff

Der Beitrag Wie Sie als Führungskraft belastete Mitarbeitende ansprechen – ohne etwas zu verschlimmern oder zur „Mutter Teresa“ zu werden erschien zuerst auf Wieder Freude am Job.

„Sie können entweder an sich selbst denken oder arbeiten.“ – Das ist eine überholte Ansicht, denn heute wissen wir eigentlich alle: Wer leistungsfähig sein will, muss vor allem auf sich selbst achten und gut für sich sorgen.

Nur mit der Umsetzung tun wir uns oft schwer.

Fremdsteuerung macht uns fertig

Bestimmt kennen Sie das ständige Reagieren und die andauernden Unterbrechungen nur zu gut, die allzu oft unsere Arbeitstage dominieren: Hier schnell 10 E-Mails beantworten, zwischendrin ans Telefon, fragenden Kolleg/innen helfen, minutenweise an Ihren Vorgängen arbeiten … die nächste Unterbrechung lässt nicht lange auf sich warten.  

Dabei geht völlig unter, dass Sie Durst haben (Ihre Wasserflasche ist noch voll), Sie spüren Ihren Hunger erst, wenn Ihr Magen durchhängt (es ist inzwischen 14 Uhr) und nehmen Ihr Bedürfnis nach einer Erholungspause nicht wahr. Und selbst wenn: Es geht ja gar nicht. X ist noch wichtig, mit Y hängen sie hinterher und die Unterbrechungen gehen munter weiter.

Am Ende des Tages haben Sie an alles gedacht, nur nicht an sich selbst. Wenn Sie heimkommen, fallen Sie völlig k. o. auf Ihr Sofa, nichts geht mehr.

Zu viel Außenorientierung …

• macht planlos, weil zu viele Impulse auf Sie einströmen und das Ausfiltern in wichtig/unwichtig, relevant oder eilig unmöglich wird.
• erschöpft, weil Sie so abgelenkt sind, dass Sie nicht merken, wie Ihr innerer Akku leer läuft, weil Sie sich keine Pause gönnen und sich schlecht versorgen.
• lässt Sie keine guten Entscheidungen treffen und damit keine guten Ergebnisse erzielen, weil Sie nur noch im Reaktionsmodus sind.

Selbstbestimmt durch den Tag navigieren ist nicht kompliziert

Damit Sie nicht von jeder Böe hin und her geweht werden, liegt es bei Ihnen, sich gut durch den Tag zu navigieren und auf sich zu achten. Das können Sie nur selbst tun!

Die gute Nachricht ist: Es ist nicht kompliziert, sondern eher eine Frage der Übung und Routinen sowie der richtigen Maßnahmen.

Minischritt 1: „Ich-Zeit“ vor der Arbeit

„Ich-Zeit“ heißt: Sie verbringen ganz bewusst Zeit mit sich selbst, und zwar VOR der Arbeit. Das muss nicht lange sein, es reichen schon 10 Minuten. Wichtig ist, dass diese Zeit nur Ihnen gehört und dass Sie sie so verbringen, wie es Ihnen guttut.

Ich persönlich nehme mir morgens eine halbe Stunde Zeit für Meditation und Gymnastik. Das hilft mir, mich gleich am Morgen gut mit mir zu verbinden. Diese Zeit ist so kostbar, dass ich gerne bereit bin, dafür früher aufzustehen.

Doch was mir gut tut, muss für Sie nicht richtig sein. Vielleicht genießen Sie es, in Ruhe ihren Kaffee zu trinken und zum Fenster hinaus schauen. Oder Sie wissen spontan noch gar nicht, wie diese Ich-Zeit für Sie aussehen könnte. Dann probieren Sie einfach mal aus, und zwar auch mal ganz was Neues: Vielleicht kämen Sie nie auf die Idee, gemütlich durch den Park zu radeln statt in die volle U-Bahn zu steigen. Oder Sie genießen es, ganz in Ruhe beim Frühstück einen Roman zu lesen.

Minischritt 2: Feierabend-Uhrzeit festlegen (spätestens am Morgen)

Planen Sie Ihren Tag ab sofort vom Ende her. Legen Sie Ihren Feierabend spätestens am Morgen als Termin fest und tragen Sie ihn in Ihren Kalender ein.

Wenn Sie den Feierabendzeitpunkt nur vage planen, dann wird er genau so vage eintreten. Und das heißt dann, Sie beginnen vermutlich erst nachmittags mit den wichtigsten Aufgaben, weil Sie sich vorher von so viel anderem haben unterbrechen und ablenken lassen.

Jetzt wissen Sie genau, wann Sie heute nach Hause gehen. Das kann Sie sehr beflügeln und motivieren: Sie widerstehen der Versuchung, die für Sie wichtigen Aufgaben auf später zu verschieben. Und Sie werden Ihren Arbeitstag viel stärker steuern, denn wenn die Uhrzeit feststeht, wann Sie gehen möchten – rücken Sie automatisch stärker das in den Fokus, was SIE SELBST für heute erledigt haben müssen und wollen. Sie werden staunen, wie viel leichter es dann geht, Unterbrechungen zu unterbinden oder den Kollegen auf morgen zu vertrösten.

Minischritt 3: Momente des Innehaltens während des Arbeitstages

In den Momenten des Innehaltens lassen Sie für einen Moment Ihre Gedanken von der Arbeit los und konzentrieren sind ganz auf Ihren Atem. Sie atmen drei Mal bewusst ein und aus. Im Idealfall stündlich. Doch wenn es Ihnen 3 x am Tag gelingt, dann wäre das schon toll.

Helfen kann Ihnen dabei ein Timer oder eine Achtsamkeits-App, damit Sie erinnert werden. Und damit die anderen sich nicht wundern: Stellen Sie sie auf die volle Stunde ein, dann meinen die anderen, es sei ein moderner Gongschlag.

Diese winzig kleinen, für andere gar nicht sichtbaren Minipausen, sind kleine Wunder, weil sie mächtige Erholungsbooster sind:

• Durch die drei tiefen Atemzüge bringen Sie Ruhe rein. Stehen Sie ruhig kurz auf, gehen ein paar Schritte und strecken sich genüsslich. Gerade die Büroarbeit lässt uns nach vorne sacken und das ständige Denken spannt Stirn, Kiefer, Nacken und Schultern. So kümmern Sie sich kurz, aber effektiv um Ihren Körper.
  
  
• Sie checken kurz bei sich selbst ein. Sie richten den Fokus vom Außen ins Innen, dabei achten Sie automatisch, wie es Ihnen geht. Jetzt merken Sie, wenn sie durstig sind, Hunger haben oder eigentlich schon längst auf die Toilette müssen. Oder die Luft ist abgestanden oder die Augen brennen, also mal Fenster auf.

Minischritt 4: Pause als Termin eintragen

Pausen gelten in Zeiten, wo ständige Erreichbarkeit als cool gilt, für völlig überholt. Dabei vergessen wir, dass wir keine Maschine sind, wie z. B. unser PC, den man jederzeit benutzen kann – sofern der Akku noch gefüllt ist. Wer klug ist, plant seine Pausen fix ein.

Das gilt generell und nicht nur für die Mittagspause!

Wichtig für die Selbstbestimmung: Tragen Sie sich spätestens morgens Ihre(n) Pausentermin(e) in Ihre Tagesplanung ein. Sie dürfen Ihren Pausen-Termin verschieben, aber nicht streichen.

Damit die Pause wirklich Ihnen gehört, verbringen Sie sie nicht an Ihrem Arbeitsplatz, sondern im Idealfall draußen und in Bewegung. Machen Sie sich in dieser Zeit unerreichbar und führen Sie keine Besprechungen durch. Nehmen Sie sich Ihre 20 bis 30 Minuten, die nur Ihnen gehören. Das ist nicht egoistisch, sondern notwendig, damit Sie frische Kraft tanken können.

Und dann spüren Sie mal den Unterschied, wenn Sie abends nach Hause kommen.

Minischritt 5: Hochkonzentrationsphasen in festgelegten Zeitintervallen

Die wirklich wichtigen Aufgaben verlangen uns oft viel Konzentration ab, weil sie keine Routinen sind. Planen Sie dafür Zeitintervalle ein, in denen Sie von allen äußeren Störungen abgeschottet sind. D. h. Sie schließen den Maileingang, leiten das Telefon um oder machen ein freundliches „Bitte nicht stören“-Schild an die Tür mit dem Hinweis, wann Sie wieder erreichbar sind.

Sehr bewährt haben sich Intervalle von 25 Minuten mit anschließender 5-minütiger Pause. In diesen kurzen Pausen stehen Sie auf, trinken Sie etwas, schauen Sie kurz aus dem Fenster und lenken sich nicht mit anderer Arbeit ab, denn das ist Ihre Zeit. Anschließend setzen Sie Ihre Arbeit fort, ebenfalls wieder für 25 Minuten. Meine Empfehlung: Versuchen Sie mindestens zwei bis drei solcher Intervalle insbesondere am Morgen.

Dieser Rhythmus ist abgeleitet aus der sog. Pomodoro-Technik. Sie können sich dazu einen entsprechenden Timer im Internet runterladen.

Auf diese Weise erledigen Sie anspruchsvolle Aufgaben in einem Bruchteil der Zeit und mit erheblich geringerem Energieeinsatz, weil Sie nicht dauernd abgelenkt werden und wieder neu beginnen müssen.

Minischritte mit Riesenwirkung

Diese Minischritte haben riesige Auswirkungen, weil sie …

• selbstbestimmter und aktiver Ihren Arbeitstag takten,
• das sinnvolle Haushalten mit Energie und Konzentration erleichtern,
• uns auf entspanntere Art leistungsfähig machen,
• beständig unseren inneren Stresslevel senken,
• uns gelassener auf Unvorhergesehenes reagieren lassen und
• ein Schutz sind, damit wir uns nicht bis an den Rand der Erschöpfung verausgaben.

Als Sahnehäubchen obendrauf, das finde ich so wunderbar, zaubern sie uns oft ein Lächeln ins Gesicht. Einfach so. Ohne Anlass.

Heute viel Freude im Job

Ihre Karin Vittinghoff

Der Beitrag Die 5 besten Minischritte, um sich selbst gut durch den Arbeitsalltags zu begleiten erschien zuerst auf Wieder Freude am Job.

Woran Sie ein Burnout erkennen

Es gibt viel Ratlosigkeit bei Betroffenen zum Thema Burnout. Obwohl der Begriff dauernd in den Medien verwendet wird, bleibt vielen unklar, was das eigentlich ist.

In meiner Blogartikelserie über Burnout fließen mehr als 10 Jahre Beratungserfahrung mit Menschen ein, die mit dieser Diagnose oder dem Verdacht darauf in meine Beratungspraxis kamen.

In meinen Blogartikeln über das Burnout erfahren Sie

• Woran erkennen Sie einen Burnout?
• Wie konnte es soweit kommen?
• Welche Behandlung ist erfolgversprechend?
• Wie können Familie, Kollegen und Freunde helfen?

Haben Sie Burnout oder sind Sie einfach mal erschöpft?

Ich fang mal gleich mit dem schwersten Teil an: Sich einzugestehen, erschöpft zu sein, ist schon die größte Hürde.

Sicher sind Sie stolz auf Ihre Leistungskraft und vertrauen darauf, all das umsetzen zu können, was Sie für Ihren Job und Ihr Privatleben so geplant haben. Da ist es äußert misslich, wenn so ein Störfeuer die Pläne durchkreuzt, und der Körper nicht mehr so funktioniert, wie man es halt immer gewohnt war.

Stellt sich die Frage: Müssen Sie das ernst nehmen oder gibt sich das von selbst?

Zuerst die kurze Antwort

Vorübergehende Erschöpfung kennt jeder und passiert vor allem nach anstrengenden Phasen. Wir sind dann z. B. lustlos, müde und gleichzeitig nervös, kommen schlecht runter usw.

Wenn Sie dann kürzertreten, z. B. am Abend oder am Wochenende, und merken, dass es Ihnen wieder bes­ser geht, dann ist das ein sehr gesundes Zeichen und spricht gegen ein Burnout.

Wenn Sie dagegen selbst nach einem 2-wöchi­gen Urlaub keinerlei Erholung spüren und die Erschöpfung anhält, dann sollten Sie das ernst neh­men.

Burnout als Risikozustand eine Depression zu entwickeln

Ärzte definieren Burnout als einen „Risikozustand zur Entwicklung psychischer Erkrankun­gen“.

Burnout ist eine tiefgreifende Erschöpfung aufgrund einer langen Zeit der Überforderung. Folgerichtig wird es von ärztlicher Seite nicht als Krankheit definiert.

Ab einem bestimmten Fortschritt der Erschöpfung kommt eine Depression hinzu. Das ist eine psychische Erkrankung, die diagnostizierbar und behandelbar ist.

Früher sprach man deshalb Sinnerklärend von einer „Erschöpfungsdepression“.

Wenn also jemand mit Burnout krankgeschrieben wird, geschieht dies immer im Zusammenhang mit einer sogenannten Hauptdiagnose.

[thrive_leads id=’4722′]

Und die Depression ist eine solche. Die Hauptdiganose lautet dann: Depression. Zusatzdiagnose: Burnout.  

Meine Definition von Burnout

Burnout fängt da an, wo Sie über Wochen und Monate innerlich nicht mehr zur Ruhe kommen und abschalten können.

Das kann sein, weil Sie an sieben Tagen die Woche hohe Anfor­derungen erfüllen, weil Sie neben dem Beruf auch privat sehr eingespannt sind.  Oder Sie haben Ruhephasen, aber nichts hilft, um innerlich zur Ruhe und Erholung zu kommen.

Wenn das eingetreten ist, ist Ihre natürli­che Fähigkeit sich zu Erholung, bereits stark eingeschränkt. Das heißt, selbst wenn Sie sich Ruhe gönnen und abschalten wollen, spüren Sie keinen spürbaren Effekt.

Wenn Sie außerdem körperliche Schwächephasen erleben und Stimmungstiefs, die für Sie untypisch sind oder Ängste sich breit machen, dann spricht das dafür, dass Sie eine ernste Erschöpfung haben, also im Burnout angekommen sind.

Tiefgreifende Erschöpfung kommt nicht über Nacht

Burnout entwickelt sich wie schlechte Luft in einem geschlossenen Raum. Sie merken es lange Zeit nicht – ganz besonders, wenn Sie selbst betroffen sind.

Die Über­gänge von Erschöpfung zu Burnout und zur Erschöpfungsdepression sind fließend.

Veränderungen treten allmählich ein, und die betreffen keineswegs nur den Körper. Genau­genommen reagiert der Körper oft erst an letzter Stelle und ist auch derjenige, der als letzter wieder fit wird.

Vorher verändern sich Ihr Denken, Ihre Stim­mung und Ihr Verhalten. Das wird oft übersehen oder nicht im Zusammenhang betrach­tet.

Überprüfen Sie sich selbst. Die folgenden vier Warnsignale beschreiben die Entwicklung hinein in das Burnout. 

Warnsignal: Die Stimmung wird allmählich trüber

Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, dann gestehen Sie sich vielleicht ein, dass Sie sich für Ihre Kollegen, Freunde, Patienten und Kunden weniger interessieren als früher. Der Umgang mit denen ist so anstrengend geworden. Alle wollen was von Ihnen.

Sie bleiben deshalb mehr für sich und sagen immer häufiger Verabredungen ab. Das muss nichts Schlechtes sein, wenn Ihnen das gut tut.

Wenn Ihr Erleben aber ein mehr oder weniger dauerndes Genervt-sein von anderen ist, kann das eines der Frühwarnsignale für tiefgreifende Erschöpfung sein.

Warnsignal: Die Arbeit war früher viel leichter

Früher fanden Sie Sprüche der Kollegen unmöglich, die, „geht nicht, das machen wir nicht“, sagten, ohne überhaupt nach­gedacht zu haben. Heute ertappen Sie sich selbst dabei, Anfragen oder Neuerungen in Ihrem Team genauso zu beantworten, wenigstens in Ihren Gedanken, aussprechen wollen Sie es vermutlich lieber nicht.

Es ist für Sie so anstrengend geworden, ständig irgendwas umstellen zu müssen.

Sie wollen nur noch Ihre Arbeit schaffen und den Tag irgendwie durchhalten.

Warnsignal: Das Aufstehen wird zur Qual

Sie sind besten Willens und wollen den Tag aktiv angehen? Doch schon das Aufstehen fällt schwer.

Die Aufgaben des Tages liegen wie ein Schleier auf Ihrem Gemüt. Sie beten herunter, was alles ansteht und legen los, kaum dass Sie an Ihrem Arbeitsplatz angekommen sind.

Wenn Sie sich beeilen, so sagen Sie sich, dann kriegen Sie den Tag gewuppt. Und so hetzen Sie durch den Tag.

Die Kanne Tee, die Sie mitgenommen haben, steht am Abend noch voll auf ihrem Platz, der Apfel ist nur angebissen.

Erschöpft fahren Sie nach Hause und wollen nur noch aufs Sofa.  

Warnsignal: Die Einstellung, dass alles genauso weiter gehen muss

Sie merken schon eine Weile, dass etwas nicht stimmt. Sie ahnen auch, dass Ihre Belastun­gen auf Dauer zu hoch sind. Dennoch stehen Ihre Aufgaben und Pflichten im Zentrum Ihres Tages.

Überzeugungen wie: „Ich kann nichts machen, ich muss durchhalten.“ „Wenn ich mich nicht kümmere, macht das keiner.“ „Sonst bekomme ich eine Abmahnung.“ „Die anderen denken sonst, ich wäre faul.“ zeigen den Tunnelblick, den schwer Erschöpfte oft entwickeln.

Die Verantwortung für Ihr Wohlbefinden haben Sie auf Ihren Arzt delegiert. Sie waren auch schon bei ihm. Sie wollen, dass er Ihnen etwas verschreibt, damit Sie wieder besser schlafen können und Sie mehr Energie kriegen.

Warum Sie sich bisher keine Beratung gegönnt haben

Sie haben sich keine Beratung geholt, weil es ja immer irgendwie ging.

Es gibt drei triftige Gründe, warum Betroffene, die lange Zeit bis zur Notabschaltung durch den Körper zu wenig unternehmen:

 1. Die Vorstellung „Ich kann nichts ändern.“ Dieser Gedanke der Ausweglosigkeit, oder besser gesagt, dieser „Tunnelblick“ ist ein Symptom des Burnout-Geschehens.

2. Die Überzeugung „Um aus diesem Hamsterrad auszusteigen, muss ich den Job und/oder meinen Partner verlassen oder eine andere große Veränderung herbeiführen und dafür habe ich weder das Geld, noch die Zeit, noch die Energie“.

3. Sie haben Hilfe gesucht und nach erfolglosen Versuchen wieder aufgegeben.

Die Notbremsung durch den Körper

Wenn Sie nichts unternehmen, tut es irgendwann Ihr Körper. Wenn das eintritt, verlieren Sie die Steuerung über Teile Ihrer Handlungsfähigkeit, weil der Körper eine Notbremsung auslöst, um Sie vor weiteren Schaden durch Überforderung zu schützen.

Diese Ausnahmezustände werden oft als Zusammenbruch erlebt und können z. B. so aussehen:

• Sie kommen morgens trotz guten Willens nicht mehr aus dem Bett
• Sie stehen plötzlich in einem Gefühl aus Watte, durch das Sie alles nur entfernt sehen, und kommen sich vor wie ein Alien ohne Verbindung zu Ihrer Umwelt
• Oder Sie hatten nach einem relativ harmlosen Auslöser einen unkontrollierten Heul- oder Wutanfall.

Burnout kurz zusammengefasst

• Anzeichen für Burnout: Sie können sich nicht mehr erholen
• Burnout ist ein Risikozustand zur Entwicklung einer psychischen Erkrankung
• Warnsignale bei der Entwicklung eines Burnout (mit fließenden Übergängen) sind diese Veränderungen: Ihre Stimmung ist meistens schlecht, die Arbeit und andere Menschen werden zunehmend anstrengender für Sie, das Aufstehen fällt Ihnen trotz hoher Motivation schwer und Sie können sich nur schwer vorstellen, dass es einen Ausweg gibt oder Ihnen jemand helfen könnte. 

Was Sie jetzt sofort tun können

1. Den Ausweg aus dem Burnout freilegen

Falls Sie Ihre Situation als ausweglos empfinden und niemand Ihnen bislang eine Lösung prä­sentieren konnte, die für Sie passen würde, dann empfehle ich Ihnen diese innere Offenheit:

Behalten Sie sich gedanklich die Möglichkeit offen, dass Sie Lösungswege übersehen haben könnten und beraten Sie sich mit einer Person Ihres Vertrauens.

Aus meiner Beratungserfahrung weiß ich, dass oft überraschende Lösungsansätze entstehen, mit denen keiner – auch ich nicht – gerechnet hat.

Bei allen Lösungswegen empfehle ich Ihnen darauf zu achten, dass diese Schritte zur Veränderung aus eigener Kraft machbar und dass sie klein sind, damit Sie schnell zu einer spürbaren Entlastung kommen.

2. Sie brauchen Ihr Leben nicht umzukrempeln

Dass Ihnen Energie für große Veränderungen fehlt, ist sehr wahrscheinlich.

Dass Sie viel Zeit und Geld brauchen, um aus der Erschöpfung zu kommen, kann sein, wenn Sie vorhaben, Ihr ganzes bisheriges Leben umzukrempeln. Aus meiner Sicht sind das aber nie die ersten Schritte hin zu einer Entlastung.

Spürbare Erholung und Energieaufbau stehen bei meinen Kunden immer im Fokus. Sobald die Energie wieder da ist, die gute Stimmung zurück ist und die Gedanken leichter werden, ist ein guter Zeitpunkt gekommen, über größere Pläne nachzudenken, wenn Sie das dann überhaupt noch wollen.

3. Unterstützung finden

Wenn Sie zu denen gehören, die aktiv geworden sind und überlegt haben, wen kann ich mal ansprechen und das auch umgesetzt haben: Glückwunsch! Das ist nicht selbstverständlich.

Umso blöder, wenn Sie die Erfahrung gemacht haben, dass man Ihnen entweder nicht zuge­hört, Ihr Anliegen nicht ernst genommen oder Sie ungefragt mit allgemeinen Ratschlägen „versorgt“ hat.

Leider kann Ihnen das mit vertrauten Menschen ebenso passieren wie bei manchen Psycho­therapeuten oder Ärzten.

Wenn Sie das auch erlebt haben, möchte ich Sie ausdrücklich er­muntern, weiterzusuchen und einen neuen Versuch zu starten. Fragen Sie in Ihrem Umfeld nach guten Erfahrungen mit Beratern, Therapeuten und Ärzten. Fragen Sie auch nach, was genau das für die empfehlende Person dort gut war und entscheiden Sie, ob das auch für Sie wichtig ist.

Wenn Sie auf einen Berater, Arzt oder Therapeuten stoßen, der auf Sie eingeht und an Ihrem Wohlbefinden interessiert ist, merken Sie das sofort. Sie wissen dann: Hier bin ich richtig. 

Die gute Nachricht

Die Entwicklung einer Erschöpfung und eines Burnouts können Sie in allen Phasen stoppen! Sie können in jeder Phase da­mit beginnen, die inneren Akkus wieder aufzuladen.

Ich weiß, was Sie sagen wollen: Ich hab gut reden, denn es gibt bei Ihnen grad keinen Ausweg.

Kann gut sein, dass sich für Sie im Moment kein akzeptabler Ausweg zeigt.

Was Sie aber in jedem Fall jetzt tun können ist, eine Entscheidung zu treffen.

Entscheiden Sie sich jetzt für eine neue innere Haltung und machen Sie einen ersten Schritt:

• Bleiben Sie offen dafür, dass es auch für Ihre Situation einen akzeptablen Ausweg gibt (siehe 1. Den Ausweg freilegen).

• Machen Sie sich frei von der Vorstellung, dass Sie massive Lebensveränderungen brauchen, um aus der Erschöpfung zu kommen. (siehe 2. Sie brauchen Ihr Leben nicht umzukrempeln).

• Holen Sie Empfehlungen über Behandler ein (siehe 3. Unterstützung finden) und wählen Sie einen aus.

Ihre Karin Vittinghoff

Auf Ihre Gesundheit

[thrive_leads id=’4722′]

Der Beitrag Ist das schon ein Burnout – oder bin ich nur erschöpft? erschien zuerst auf Wieder Freude am Job.